肥満にはおなか周りに脂肪がたまりやすいりんご型と、下半身を中心に脂肪がたまる洋なし型があります。りんご型は脂質や糖質を多くとる欧米型の食生活が原因とされ、洋なし型は糖質などのとり過ぎとむくみ傾向でなると考えられます。
つまり、太り気味の人は、脂質や糖質をとり過ぎているわけですから、まず肉類やご飯の食べ過ぎを抑えたいもの。その分食物繊維の多い野菜を増やすと良いのです。　
食物繊維には余分な脂肪を体外に排泄する作用があります。また、むくみやすい傾向の洋なし型肥満の人は、体の余分な水分を排出する働きのあるカリウムをとると良いでしょう。カリウムは、昆布やほうれん草、いも類、アボカドなどに含まれています。

青魚の脂肪の中に含まれる不飽和脂肪酸の一つ、 EPA （エイコサペンタエン酸）は、肝臓で悪玉コレステロールが過剰に作られるのを防ぎ、中性脂肪の増加を抑えます。 DHA （ドコサヘキサエン酸）も悪玉コレステロールを減らしたり、脂肪を燃やす酵素である燃焼リパーゼを刺激する作用があり、コレステロールや中性脂肪を減少させる働きがあります。ただし、DHAは酸化しやすいので魚は鮮度の高いものを選ぶようにしましょう。



赤唐辛子を使った辛い料理を食べると、体が熱くなったり、汗をかいたりします。これは赤唐辛子に多く含まれる辛み成分のカプサイシンの脂肪燃焼効果によるもの。胃や腸で吸収されたカプサイシンは脳に運ばれ、副腎にホルモンの分泌を促すので、エネルギー代謝が盛んになり、体内に蓄えられているグリコーゲンや脂肪の分解が促進されます。



しょうがの辛み成分ジンゲロンには、発汗作用や余分な水分を排出して新陳代謝を良くする作用があり、体脂肪を燃焼させる効果があります。



にんにくには、糖質、たんぱく質、ビタミンB₁・B₂、カリウム、亜鉛、銅など、細胞を活性化させる栄養素が含まれています。そのうえ血行を良くし、発汗や利尿作用、消化促進作用などがあるスコルジニンや硫化アリルという成分が含まれており、新陳代謝を高めて脂肪の蓄積を防ぐ食品といえます。ただし、生のにんにくは消化が悪いので加熱して食べるほうが良いでしょう。食べ過ぎは貧血や胃潰瘍の原因になることもありますので注意を。



大豆に含まれる大豆サポニンには、脂肪の合成や吸収を抑え、活性酸素によって酸化された脂質を分解する作用があります。また、不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ力もあるので、魚を食べるときに一緒にとると、両方の効能を引き立て合うことができます。